Het is nooit te laat om te werken aan je spierkracht
Sterkere spieren houden je langer zelfstandig en vitaler
Ouder worden brengt veranderingen met zich mee. Dat merk je misschien aan je energie, je evenwicht of je kracht. Minder bekend is dat onze spieren langzaam kleiner en zwakker worden als we ouder worden. Dat heet sarcopenie, maar je mag het ook gewoon spierverlies noemen.
Volgens schattingen heeft 10 tot 25 procent van de mensen tussen 65 en 80 jaar kenmerken van sarcopenie. Boven de 80 kan dit oplopen tot ongeveer 50 procent. Dat betekent niet dat achteruitgang onvermijdelijk is. Het betekent dat aandacht belangrijk is. Het goede nieuws is: het is nooit te laat om spierkracht op te bouwen.
Wat gebeurt er eigenlijk?
Vanaf ongeveer je 25e levensjaar neemt spiermassa langzaam af. Dat gaat meestal geleidelijk. Maar bij weinig bewegen, ziekte of veel zitten kan het sneller gaan. Een paar dagen veel rust, bijvoorbeeld bij griep, kan al merkbaar verschil maken. Daarom is het zo belangrijk om na ziekte weer rustig op te bouwen. Spieren hebben ook bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen heten eiwitten. Zonder voldoende eiwitten kunnen spieren zich minder goed herstellen.
Wat levert sterkere spieren op?
Sterkere spieren kunnen zorgen voor:
◼️ Makkelijker opstaan uit een stoel
◼️ Betere balans
◼️ Minder kans om te vallen
◼️ Meer energie
◼️ Sneller herstel na ziekte
◼️ Meer zelfstandigheid
◼️ Sterke spieren geven letterlijk en figuurlijk meer houvast.
Eiwitten: voeding voor je spieren
Spieren hebben eiwitten nodig om sterker te worden. Die zitten bijvoorbeeld in:
◼️ Bonen en linzen
◼️ Noten
◼️ Yoghurt of kwark
◼️ Eieren
◼️ Sojaproducten
◼️ Probeer bij elke maaltijd iets met eiwit te eten. Dat helpt je spieren om zich te herstellen.
◼️ Bij weinig eetlust of ziekte kan het verstandig zijn om advies te vragen aan je huisarts of een diëtist.
Wanneer moet je alert zijn?
Let bijvoorbeeld op:
◼️ Moeite met opstaan zonder je handen te gebruiken
◼️ Minder kracht in je handen
◼️ Onzeker lopen
Merk je dit bij jezelf? Bespreek het gerust met je huisarts. Hoe eerder je begint, hoe beter het effect.
Je spieren zijn als een kleine motor. Gebruik je ze niet, dan worden ze zwakker. Gebruik je ze wél, dan reageren ze. Leeftijd maakt daarbij minder uit dan vaak wordt gedacht.
Werken aan je spieren is geen straf. Het is een investering in je vrijheid, je zekerheid en je plezier in bewegen.
En dat is elke stap waard.
Spierverlies bij het ouder worden is normaal, maar je kunt er zelf veel aan doen. Met eenvoudige krachtoefeningen en voldoende eiwitten kun je ook op hogere leeftijd sterker worden en zelfstandiger blijven.
Je hoeft geen fanatieke sporter te worden. Kleine, gerichte oefeningen maken al verschil. Het belangrijkste is dat je spieren een beetje worden uitgedaagd.
Eenvoudige oefeningen voor thuis
Doe deze oefeningen rustig en veilig.
Probeer deze oefeningen 2 tot 3 keer per week te doen. Je mag voelen dat je je spieren hebt gebruikt. Een beetje spierpijn de volgende dag is normaal.
Trap lopen
Heb je een trap in huis? Loop die dan rustig een paar keer extra op en neer.
Boven de stoel hangen
Ga staan voor een stoel. Zak langzaam naar beneden maar ga nog niet zitten. Blijf 5 seconden hangen en ga dan pas zitten. Herhaal dit 8 tot 10 keer.
Bilspieren aanspannen
Zit of sta rechtop en span je bilspieren
5 seconden aan. Ontspan en herhaal dit meerdere keren.
Been strekken
Zit rechtop. Strek één been vooruit en span de bovenbeenspier aan. Houd 10 seconden vast. Wissel daarna van been.
Op één been staan
Houd je eventueel vast aan een tafel of stoel. Sta 10 seconden op één been. Wissel daarna van been.