Voedingscoach Tamara van Ham:
"Te veel mensen denken dat gezond eten ingewikkeld is, Ik ben ervan overtuigd dat met de juiste kennis en inzet iedereen gezond kan eten"
"Ik heb zelf ervaren wat goede voeding en beweging voor je kunnen doen. Na een lastige periode heb ik weer volop energie en zit ik lekkerder in mijn vel. Het belangrijkste is dat ik mentaal sterker ben geworden. Deze ervaring heeft mij gemotiveerd om mijn eigen praktijk als voedingscoach te starten.
Ik geloof niet in een standaard oplossing voor iedereen. Verwacht van mij dan ook geen wondermiddeltjes of snelle resultaten. Gezonder leven kost tijd en lukt alleen als je het zelf echt wil.
Mijn aanpak is: geen dieet, maar écht leren wat gezonde voeding en beweging voor jouw gezondheid betekenen. Ik help je ontdekken wat bij je past en ben er voor je met advies en een steuntje in de rug."
Compleet overzicht van eiwitbronnen
Een uitgebreid overzicht met alle essentiële informatie over dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Deze gids helpt je bewuste keuzes te maken voor optimale eiwitinname in je dagelijkse voeding.
Waarom eiwit zo belangrijk is
Eiwit vormt de bouwsteen van je lichaam en speelt een cruciale rol in talloze lichaamsfuncties. Het is essentieel voor spiergroei, herstel van weefsels en het op peil houden van je metabolisme. Voor volwassenen wordt aanbevolen om dagelijks 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Sporters en actieve mensen hebben vaak een hogere eiwitbehoefte, variërend van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. De timing van eiwitinname is ook belangrijk - verdeel je eiwitconsumptie over de dag voor optimale opname en benutting door het lichaam. Een gevarieerde eiwitinname uit verschillende bronnen zorgt ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor optimale gezondheid en prestaties.
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
Dierlijke Eiwitten
Bevatten alle essentiële aminozuren in optimale verhoudingen. Deze "complete" eiwitten worden snel opgenomen door het lichaam en zijn ideaal voor spieropbouw en herstel.
• Hoge biologische waarde
• Snelle opname
• Complete aminozuurprofiel
Plantaardige Eiwitten
Vaak lagere biologische waarde maar bieden extra voordelen zoals vezels, antioxidanten en fytonutriënten. Door combinatie van verschillende plantaardige bronnen krijg je alle aminozuren binnen.
• Rijk aan vezels
• Antioxidanten en mineralen
• Duurzamer en milieuvriendelijker
Top Dierlijke Eiwitbronnen
Dierlijke producten leveren hoogwaardige, complete eiwitten die je lichaam direct kan gebruiken. Hier zijn de meest eiwitrijke opties per portie:
| Product | Portie | Eiwit (g) | KH (g) | Vet (g) | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Tonijn (blik, water) | 150g | 38 | 0 | 1,5 | 170 |
| Kipfilet (bereid) | 150 g (1 stuk) | 34 | 0 | 1,5 | 165 |
| Kalkoenfilet (bereid) | 150g | 33 | 0 | 1,5 | 160 |
| Biefstuk (mager) | 150g | 33 | 0 | 7,5 | 200 |
| Zalm (vers) | 125g | 25 | 0 | 16 | 260 |
| Sardines (blik, water) | 100g (uitgelekt) | 25 | 0 | 10 | 190 |
| Yoghurt (magere, naturel) | 150g | 8 | 9 | 0,5 | 60 |
| Hüttenkäse (magere) | 150g | 16 | 4,5 | 2,5 | 135 |
| Kaas (bijv. 30+, jong) | 30g (1 plak) | 7 | 0 | 6 | 80 |
| Mozzarella (light) | 125g | 22 | 1 | 12 | 190 |
| Eieren (gekookt) | 2 grote (110g) | 14 | 1 | 10 | 155 |
| Rundergehakt (extra mager) | 150g | 34 | 0 | 12 | 240 |
| Kabeljauw (gebakken) | 150g | 28 | 0 | 1 | 110 |
| Varkenshaas (mager) | 150g | 33 | 0 | 4,5 | 180 |
| Lamsvlees (mager) | 150g | 30 | 0 | 9 | 210 |
| Varkenskarbonade (mager) | 150g | 32 | 0 | 6 | 190 |
Let op: kies voor magere bereidingswijzen zoals grillen, koken of stomen om de eiwitwaarde te maximaliseren zonder onnodige calorieën toe te voegen.
Zuivelproducten: Eiwitpowerhouses
Skyr naturel:
22g eiwit per 200g bakje
IJslandse yoghurt met exceptioneel hoog eiwitgehalte. Ideaal als tussendoortje of ontbijt. Bevat alle essentiële aminozuren en is arm aan vet.
Magere kwark:
20g eiwit per 200g portie
Veelzijdig zuivelproduct dat je zoet of hartig kunt bereiden. Perfect voor smoothies, als dip of puur met fruit.
Griekse Yoghurt 0%:
20g eiwit per 200g schaaltje
Romige textuur met hoog eiwitgehalte. Uitstekend als basis voor ontbijt of als gezonde snack tussen maaltijden door.
Eieren: Het complete eiwit
1 heel ei: 7,5g eiwit
2 eieren: 15g eiwit
3 eiwitten: 11g eiwit (vetvrij)
Plantaardige eiwitbronnen: Kracht uit de natuur
Plantaardige eiwitten bieden niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook vezels, mineralen en antioxidanten. Ze zijn duurzamer en vaak goedkoper dan dierlijke alternatieven.
| Plantaardige Bron | Portie | Eiwit (g) | KH (g) | Vet (g) | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 150g | 28 | 14 | 16 | 295 |
| Linzen (gekookt) | 200g | 18 | 40 | 0 | 230 |
| Kikkererwten (gekookt) | 200g | 18 | 54 | 6 | 320 |
| Tofu (stevig) | 150g | 18 | 3 | 9 | 180 |
| Edamame boontjes (gekookt) | 100g | 11 | 9 | 5 | 120 |
| Hennepzaad (gepeld) | 30g | 10 | 3 | 15 | 175 |
| Pompoenpitten | 30g | 9 | 4 | 15 | 170 |
| Amandelen | 30g | 6 | 6 | 16 | 170 |
| Chiazaad | 15g | 3 | 6 | 5 | 75 |
| Seitan | 100g | 25 | 5 | 1.5 | 120 |
| Lupinebonen (gekookt) | 100g | 15 | 7 | 2 | 100 |
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en edamame leveren 16-18g eiwit per gekookte portie van 200g. Rijk aan vezels en complexe koolhydraten voor langdurige energie.
Soja-producten
Tofu (18g per 150g) en tempeh (28g per 150g) zijn complete eiwitbronnen. Tempeh is gefermenteerd en bevat probiotica voor een gezonde darmflora.
Noten, Zaden & Pitten
Een handjevol noten, zaden of pitten (30g) levert 6-10g eiwit. Denk aan pompoenpitten, amandelen, chiazaad en hennepzaad, boordevol gezonde vetten en mineralen.
Eiwitsupplementen: wanneer en waarom
Supplementen zijn handig wanneer je je eiwitdoelen moeilijk haalt via voeding alleen, of wanneer je direct na training snel eiwit nodig hebt. Ze zijn niet noodzakelijk voor de meeste mensen, maar kunnen wel praktisch zijn.
Whey eiwit wordt snel opgenomen en is ideaal na training. Plantaardige eiwitpoeders zijn geschikt voor vegans en mensen met lactose-intolerantie. Beide varianten leveren ongeveer 20-25g eiwit per schep.
Whey Eiwit
23g eiwit per schep (30g)
Snelle opname, complete aminozuren, ideaal na training
Plantaardig Eiwit
21g eiwit per schep (30g)
Veganistisch, hypoallergeen, vaak mix van erwten-en rijsteiwit
Tip: Gebruik supplementen als aanvulling, niet als vervanging van echte voeding. Hele voedingsmiddelen bieden meer dan alleen eiwit.
Met eiwitten vitaal leven na je zeventigste
Voor iemand op leeftijd, zoals een bezoeker van Dubbeldammers voor Dubbeldammers, is eiwit de sleutel om zo lang mogelijk zelfstandig en fit te blijven. Als je 70 of ouder bent, heeft je lichaam extra 'bouwmateriaal' (eiwit) nodig. Het houdt je spieren sterk. Naarmate we ouder worden, verliezen we ongemerkt wat spierkracht. Dit maakt alledaagse dingen, zoals de trap opgaan of gewoon uit de stoel komen lastiger.
Eiwit zorgt ervoor dat de spieren die je hebt, sterk blijven. Je hebt nu eenmaal wat extra hulp nodig om ze net zo goed te laten werken als vroeger. Genoeg eiwit zorgt ervoor dat je sterker op je benen staat, minder snel valt, en langer de dingen kunt blijven doen die je wilt. Eiwit is essentieel voor snel herstel na ziekte, griep of blessures, omdat het helpt bij het dichten van wondjes, je snel weer op krachten brengt en bovendien je afweer tegen ziektes versterkt.
Soms heb je wat minder trek, of eet je minder dan vroeger. Dat is normaal. Het risico is dat je dan te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt om fit te blijven. Het mooie van eiwit is dat het goed vult en in kleine hoeveelheden zit. Zo krijg je met minder eten toch precies de bouwstoffen binnen die je spieren zo hard nodig hebben.
Je hoeft echt niet ingewikkeld te koken. Voeg gewoon bij elke maaltijd en elk tussendoortje iets van eiwit toe, verdeeld over de dag. Ontbijt met een bakje yoghurt erbij, tussendoor een eitje of een cracker met pindakaas. Bij de lunch plakjes light kaas, kipfilet, rookvlees, rosbief, of vegetarische smeerworst, een omelet of een haring. Een avondmaaltijd met peulvruchten, rijst, aardappel, pasta en een stukje vlees of vis. Als toetje een bakje kwark, yoghurt of optimelkwark. Je kunt er ook voor kiezen bij elke maaltijd een plantaardige eiwitbron toe te voegen.
Belangrijk medisch advies
Meer eiwit is voor bijna iedereen goed, maar als je een onderliggende ziekte hebt (zoals nierproblemen), adviseren wij je om eerst met je huisarts of diëtist te overleggen. Zij kunnen precies bepalen hoeveel eiwit voor jouw lichaam het beste is. Mensen die onder begeleiding van een diëtist staan moeten altijd haar of zijn advies opvolgen.
De informatie op deze pagina heeft voedingscoach Tamara van Ham aan ons beschikbaar gesteld. Tamara heeft van deze informatie ook een pdf gemaakt met een uitgebreid overzicht over zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. De pdf kun je hieronder downloaden. Op haar website kun je nog meer informatie en haar contactgegevens vinden.